3. Норма потребления калорий

Чтобы определить свою индивидуальную норму потребления калорий, которая позволит вам стабильно уменьшать свой вес, вы должны сначала определить объем физической нагрузки в своей ежедневной жизни. Рассмотрите эти типы рабочей нагрузки и определите, какой из них является самым близким к вашему образу жизни. Выберите для себя соответствующую букву-код.

  Код
Нет постоянной работы с занятостью полный рабочий день. Частичная занятость (несколько часов в день или в неделю) и малоподвижный образ жизни A
Постоянная работа с занятостью полный рабочий день, преимущественно сидячая B
Постоянная работа с занятостью полный рабочий день, предусматривающая нетяжелую физическую деятельность (преимущественно стоя или включая ходьбу), но без каких-либо дополнительных физических упражнений в свободное время C

Теперь объедините эту букву-код вашей рабочей нагрузки с вашим типом программы физических упражнений (1,2 или 3), и вы получите код, соответствующий вашему образу жизни, например A1, B2 и т. п.

Тип рабочей нагрузки: ______

Тип программы физических упражнений: ______

Код моего образа жизни: _______

Теперь воспользуйтесь таблицами, чтобы определить то количество калорий, которое вам следует употреблять в день для похудения, Величина, которую вы получите из таблицы, будет на 500-1000 килокалорий меньше, чем количество калорий, которое вы расходуете в течение дня, учитывая свой образ жизни и тип физической нагрузки.

Какой должна быть суточная норма потребления калорий, чтобы терять вес без вреда для здоровья

Воспользуйтесь одной из приведенных ниже таблиц, которая соответствует вашему полу, и найдите в ней строки, отвечающие вашему росту, возрасту и коду образа жизни. Запомните количество калорий, указанное в соответствующем столбике. Это и есть суточная норма потребления калорий, которой вам необходимо придерживаться, чтобы сбрасывать вес без вреда для здоровья.
 

Женщины 19-30 лет 31-60 лет Старше 60 лет
Рост А1, А2 А3, В1, В2 В3, С1, С2 А1, А2 А3, В1, В2 В3, С1, С2 А1, А2 А3, В1, В2 В3, С1, С2
1,55-1,58 1200 1200 1500 1200 1200 1200 1200 1200 1200
1,59-1,72 1200 1200 1500 1200 1200 1500 1200 1200 1200
1,73-1,76 1200 1500 1500 1200 1200 1500 1200 1200 1200
1,77 1200 1500 1500 1200 1200 1500 1200 1200 1500
1,78-1,85 1200 1500 1800 1200 1200 1500 1200 1200 1500

 

Мужчины 19-30 лет 31-60 лет Старше 60 лет
Рост А1, А2 А3, В1, В2 В3, С1, С2 А1, А2 А3, В1, В2 В3, С1, С2 А1, А2 А3, В1, В2 В3, С1, С2
1,55-1,58 1200 1200 1500 1200 1500 1500 1200 1200 1200
1,59-1,60 1200 1200 1800 1200 1500 1500 1200 1200 1200
1,61-1,63 1200 1200 1800 1200 1500 1800 1200 1200 1200
1,64-1,72 1200 1200 1800 1200 1500 1800 1200 1200 1500
1,73-1,74 1200 1500 1800 1200 1500 1800 1200 1200 1500
1,75-1,77 1500 1500 1800 1200 1500 1800 1200 1200 1500
1,78-1,82 1500 1800 1800 1200 1500 1800 1200 1200 1500
1,83-1,85 1500 1800 1800 1500 1500 1800 1200 1200 1500
1,86-1,90 1500 1800 1800 1500 1500 1800 1500 1200 1500
1,91-2,00 1500 1800 1800 1500 1500 1800 1500 1200 1800

Например, если вы - женщина ростом 1,58 м в возрасте 35 лет и ваш образ жизни отвечает коду A3, суточная норма потребления калорий для вас составляет 1200 ккал.

Код образа жизни СЗ - ОБРАТИТЕ, ПОЖАЛУЙСТА, ВНИМАНИЕ

Если код вашего образа жизни - СЗ, вы не найдете его в таблицах, поскольку затраты энергии при таком образе жизни относительно большие. Большинство людей, принадлежащих к этой категории, не имеют проблемы лишнего веса и без лишних усилий поддерживают свой вес в норме, но если вы все-таки хотите похудеть, попробуйте употреблять 1800 ккал в день. Если в течение первой недели вы похудеете больше, чем на 1,5 кг, увеличьте употребление калорий до 2200. Более детально о диете, рассчитанной на 2200 ккал, читайте в Фазе IV.

Моя суточная норма употребления калорий на следующие 2 недели составляет _________ ккал.
 

Источник: Пособие "Программа «Путь к здоровой жизни»" AMWAY UKRAINE LTD.

 На главную