Обратите, пожалуйста, внимание, что на этот раз каждая таблица рассчитана на
2 недели.
|
Недели 3+4 |
Фаза 3 -Тип 1 |
Упражнения |
|
День 1 (выходной) |
Проверьте, сколько шагов вы сделали на прошлой неделе.
Достигли ли вы своей цели? Установите новую цель. |
Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1 x набор 3 |
|
День 2 (выходной) |
Работали ли вы с надлежащей интенсивностью? Смотрите
в разделе, посвященном физическим упражнениям. |
40-минутная прогулка пешком |
|
День 3 |
|
Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1 x набор
1 |
|
День 4 |
|
30-минутная прогулка пешком |
|
День 5 |
|
День отдыха |
|
День 6 |
Продолжайте! Будьте последовательными, ваш организм в этом нуждается! |
Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1 x набор 2 |
|
День 7 |
|
30-минутная прогулка пешком |
|
Общее время |
Общее время 3x15 мин. 4-3-2-1 (включая разминку)
3
х прогулки (всего 100 мин,) |
Всего = 145 минут активной физической деятельности
Из 6720 минут (среднее количество времени бодрствования в неделю). |
|
Недели 5+6 |
Фаза 3 - Тип 1 |
Упражнения |
|
День 1(выходной) |
Проверьте, сколько шагов вы сделали на прошлой неделе . Достигли
ли вы своей цели? Установите новую цель. |
Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1 x набор 3 |
|
День 2 (выходной) |
|
50-минутная прогулка пешком |
|
День 3 |
|
Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 2- х набор 1 |
|
День 4 |
Так держать! Наверстывайте любые пропущенные упражнения.
Постарайтесь достичь свою цель на этой неделе. |
30-минутная прогулка пешком |
|
День 5 |
|
День отдыха |
|
День 6 |
|
Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 2 x набор 2 |
|
День 7 |
|
30-минутная прогулка пешком |
|
Общее время |
3x15 мин. 4-3-2-1 (включая разминку)
3 х прогулки (всего 100 мин). |
Всего = 145 минут активной физической деятельности
Из 6720 минут (среднее количество времени бодрствования в неделю). |
|
Недели 3+4 |
Фаза 3 -Тип 2 |
Упражнения |
|
День 1 (выходной) |
Работаете ли вы на надлежащем ровне? Проверьте
частоту своего пульса, если вы еще не
сделали этого, и следите за ним в течение
следующих двух недель. Определите, с какой
интенсивностью вы должны работать, и
законспектируйте это в своем недельном плане. |
Упражнения для всего тела 4-3-2-1:
2 x набор 3 |
|
День 2 (выходной) |
|
25 минут прогулки пешком или
легкого бега. |
|
День 3 |
Не останавливайтесь, ваш организм нуждается в этом! |
Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1 x набор
1 |
|
День 4 |
|
25 минут прогулки пешком или легкого бега |
|
День 5 |
|
День отдыха |
|
День 6 |
|
Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1 x набор 2 |
|
День 7 |
Проверьте свой пульс и внесите соответствующие изменения. |
30 минут прогулки пешком или легкого бега |
|
Общее время |
Общее время 3x15 мин. 4-3-2-1 (включая разминку)
80 минут упражнений на выносливость |
Всего = 125 минут активной физической деятельности
Из 6720 минут (среднее количество времени бодрствования в неделю). |
|
Недели 5+6 |
Фаза 3 - Тип 2 |
Упражнения |
|
День 1(выходной) |
Если вы работаете с шагомером, проверьте, сколько шагов вы сделали
на прошлой неделе. Достигли ли вы своей цели?
Установите новую цель. |
Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 2 x набор 3 |
|
День 2 (выходной) |
|
40 минут прогулки пешком или легкого бега |
|
День 3 |
|
Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 2 х набор 1 |
|
День 4 |
Так держать! Наверстывайте любые пропущенные упражнения.
Постарайтесь достичь свою цель на этой неделе. |
30 минут прогулки пешком или легкого бега |
|
День 5 |
|
День отдыха |
|
День 6 |
|
Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 2 x набор 2 |
|
День 7 |
|
30 минут прогулки пешком или легкого бега |
|
Общее время |
3x35 мин. 4-3-2-1 (включая разминку)
100 минут упражнений на
выносливость |
Всего = 175 минут активной физической деятельности
Из 6720 минут (среднее количество времени бодрствования в неделю). |