|
Недели 3+4 |
Фаза 4 -Тип 1 |
Упражнения |
|
День 1 (выходной) |
Проверьте, сколько шагов вы сделали на прошлой неделе.
Достигли ли вы своей цели? Установите новую цель. |
Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 2 x набор 3 |
|
День 2 (выходной) |
|
60-минутная прогулка пешком |
|
День 3 |
|
Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 2 x набор
1 |
|
День 4 |
|
30-минутная прогулка пешком |
|
День 5 |
|
День отдыха |
|
День 6 |
Продолжайте! Будьте последовательными, ваш организм в этом нуждается! |
Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 2 x набор 2 |
|
День 7 |
|
30-минутная прогулка пешком |
|
Общее время |
Общее время 3x25 мин. 4-3-2-1 (включая разминку)
3
х прогулки (всего 120 мин,) |
Всего = 195 минут активной физической деятельности
Из 6720 минут (среднее количество времени бодрствования в неделю). |
|
Недели 9-10 |
Фаза 4 - Тип 1 |
Упражнения |
|
День 1(выходной) |
Проверьте, сколько шагов вы сделали на прошлой неделе . Достигли
ли вы своей цели? |
Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 3 x набор 3 |
|
День 2 (выходной) |
|
60-минутная прогулка пешком |
|
День 3 |
|
Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 3 х набор 1 |
|
День 4 |
Так держать! Наверстывайте любые пропущенные упражнения.
Постарайтесь достичь свою цель на этой неделе. |
30-минутная прогулка пешком |
|
День 5 |
|
День отдыха |
|
День 6 |
|
Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 3 x набор 2 |
|
День 7 |
|
30-минутная прогулка пешком |
|
Общее время |
3x35 мин. 4-3-2-1 (включая разминку)
3 х прогулки (всего 120 мин). |
Всего = 225 минут активной физической деятельности
Из 6720 минут (среднее количество времени бодрствования в неделю). |
|
Недели 7+8 |
Фаза 4 -Тип 2 |
Упражнения |
|
День 1 (выходной) |
Оцените уровень интенсивности своих упражнений и показатели
шагомера |
Упражнения для всего тела 4-3-2-1:
2 x набор 3 |
|
День 2 (выходной) |
|
45 минут прогулки пешком или
легкого бега. |
|
День 3 |
Не останавливайтесь, ваш организм нуждается в этом! |
Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 2 x набор
1 |
|
День 4 |
|
35 минут прогулки пешком или легкого бега |
|
День 5 |
|
День отдыха |
|
День 6 |
|
Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 2 x набор 2 |
|
День 7 |
Проверьте свой пульс и внесите соответствующие изменения. |
30 минут прогулки пешком или легкого бега |
|
Общее время |
Общее время 3x25 мин. 4-3-2-1 (включая разминку)
110 минут упражнений на выносливость |
Всего = 185 минут активной физической деятельности
Из 6720 минут (среднее количество времени бодрствования в неделю). |
|
Недели 9-10 |
Фаза 4 - Тип 2 |
Упражнения |
|
День 1(выходной) |
|
Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 2 x набор 3 |
|
День 2 (выходной) |
Так держать! Наверстывайте любые пропущенные упражнения.
Постарайтесь достичь свою цель на этой неделе. |
50 минут прогулки пешком или легкого бега |
|
День 3 |
|
Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 3 х набор 1 |
|
День 4 |
|
35 минут прогулки пешком или легкого бега |
|
День 5 |
|
День отдыха |
|
День 6 |
|
Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 3 x набор 2 |
|
День 7 |
|
35 минут прогулки пешком или легкого бега |
|
Общее время |
3x35 мин. 4-3-2-1 (включая разминку)
100 минут упражнений на
выносливость |
Всего = 225 минут активной физической деятельности
Из 6720 минут (среднее количество времени бодрствования в неделю). |